Упражнения пилатес для похудения

Разомнитесь в течение пяти минут, выполняя быструю ходьбу на месте, ходьбу с высоким подниманием колена, махи руками и ногами.
Ролл-даун – скручивание позвоночника
Встаньте прямо, подтяните пресс, расправьте плечи и с силой прижмите лопатки к позвоночнику.

Осторожно, позвонок за позвонком скрутитесь вперед, одновременно втягивая живот, и не меняя осанки. Потянитесь пальцами рук к стопам и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 4-5 раз.
Скручивание на пресс
Лягте на коврик, напрягите пресс, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Втягивая живот осторожно оторвите лопатки от пола, скрутитесь вперед, задержитесь в точке наибольшего напряжения как минимум 3-4 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5-6 раз.
«Сотня» на пресс
Из предыдущего исходного положения оторвите от пола лопатки, протяните вперед руки. Оторвите от пола ноги под углом 45 градусов, втяните живот и прижмите поясницу к полу. Быстро совершайте удары руками по воздуху – пять ударов ладонями вниз, пять ударов ладонями вверх, повторите этот сет 10 раз, медленно опуститесь на пол.
Плечевой мост для ягодиц
Поставьте стопы на пол, бедра согните под прямым или острым углом. Корпус лежит на полу, живот подтянут, руки свободно лежат на полу. Втяните пресс, напрягите и сожмите ягодицы и позвонок за позвонком отрывайте спину от пола, выходя в стойку на плечах (лопатках) и стопах, задержитесь на три счета и также медленно вернитесь в исходное положение. Движение медленное, контролируемое, живот расслаблять нельзя. Если вы хотите дополнительно нагрузить заднюю поверхность бедра, выдвиньте стопы вперед. Повторите мост 5-6 раз.
Круги ногами для бедер
Лягте на бок, втяните пресс, «верхней» ногой совершайте медленные круговые движения по часовой стрелке, колено при этом должно оставаться прямым, а «нижняя» нога - вытянутой на полу. Выполняйте движение в одну и другую сторону по 30-60 секунд, повторите с другой ноги.
Плавание
Лягте на живот, с силой приведите пресс к позвоночнику. Оторвите руки и ноги от пола, втяните живот, и выполняйте короткие мелкие движения руками и ногами, как будто бьете по воде. Выполняйте упражнение в течение 30-60 секунд, повторите 2-3 раза.
В конце тренировки выполните перекаты вдоль позвоночника из положения «колени к животу».
Пилокс для новичков
Разомнитесь ходьбой в течение 5 минут. Затем 5 минут имитируйте прыжки со скакалкой, выполняя круговые движения руками, согнутыми в локтях, как будто вращая скакалку. Выполните ролл даун. Затем встаньте прямо, втяните живот, согните руки в локтях и выполняйте прямые удары руками вперед в течение пяти минут. Можно имитировать апперкоты и хуки, главное – не расслаблять руки и пресс во время упражнения. Затем выполните скручивание и «сотню». Встаньте на ноги, имитируйте прыжки со скакалкой в течение 5 минут. Сделайте плечевой мост и круги ногами. Затем из прямой стойки выполняйте прямые удары ногами в течение 5 минут Завершите тренировку «плаванием» и перекатами. Постарайтесь заниматься регулярно и эффект не заставит себя долго ждать.